Merencanakan diet Anda selalu akan lebih baik daripada mencoba menyesuaikan rencana orang lain dengan selera Anda dan gaya hidup Anda. Terutama ketika datang untuk menurunkan berat badan selama beberapa minggu atau bulan, dan kemudian menjaganya agar tetap off. Lemak
Ahli diet kami, Lyndel Costain, merangkumnya: Menu Diet Debm
"Orang yang menurunkan berat badan secara efektif tidak bergantung pada perbaikan cepat atau formula ajaib. Mereka berencana ke depan. Mereka mendapatkan informasi yang andal dan akurat yang sesuai dengan kebutuhan, selera, dan gaya hidup mereka".
Jadi, inilah panduan kami untuk menyusun rencana diet sehat dan seimbang yang bekerja untuk Anda.
Lembar perencanaan diet bagi Kesehatan
Unduh lembar planner diet mingguan untuk mencoret-coret
Mulai dengan Sesuatu untuk Scribble Aktif
Saat Anda memikirkan, dan mencari ide, untuk rencana Anda - simpanlah pad dan pensil di depan Anda. Atau gunakan lembar perencanaan diet kami yang dapat dicetak. Catat ide apa pun yang datang kepada Anda:
Kali hari yang Anda makan, dan apakah Anda makan makanan atau camilan pada waktu-waktu ini
Kali, selama seminggu, ketika Anda cenderung berakhir makan makanan berlemak / manis / tinggi kalori dan makanan ringan karena keadaan pada saat itu. (Ini adalah 'buah gantung rendah' Anda - perubahan kecil di sini dapat membuat perbedaan besar!)
Makanan yang kamu suka
Resep yang ingin Anda coba
Makanan yang Anda bisa berkemas untuk makan siang
Rendah kalori, camilan bergizi
Cara untuk mendapatkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda
Baik makan di luar atau pilihan takeaway
Ada banyak sumber daya yang akan membantu Anda melakukan ini, mulai dari buku resep hingga sumber daya online seperti WLR. Intinya adalah semakin banyak ide yang bisa Anda dapatkan bersama, semakin mudah untuk membuat rencana Anda.
Lihatlah 126 gagasan rencana makan ahli gizi untuk kalori yang dihitung sarapan, makan siang dan makan malam, dan 84 makanan ringan rendah kalori.
Atau lihatlah buku Delish Diet Plans, makanan dalam ini membuat 27.000 kombinasi berbeda!
Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
Pikirkan tentang pengalaman sebelumnya yang Anda miliki tentang diet / mencoba menurunkan berat badan.
Apa yang berhasil dengan diet sebelumnya?
Apa yang tidak Anda sukai tentang diet sebelumnya?
Bagaimana perasaan Anda tentang diet tertentu?
Apa yang menyebabkan Anda menyerah pada hari, minggu, atau bahkan seluruh rencana?
Semua pemikiran dan jawaban Anda akan membantu dalam membangun rencana baru Anda, tetapi pertanyaan berikutnya mungkin yang paling penting:
Apa yang Mungkin Membuat Anda Tersesat?
Jika Anda dapat mengingat penyebab mengapa semuanya menjadi salah ketika Anda mencoba menurunkan berat badan sebelumnya, gunakan pengetahuan Anda yang susah payah untuk merencanakan ke depan bagi para penyabot diet tersebut.
Berikut beberapa ide untuk beberapa area masalah umum, tetapi penting untuk memikirkan tumit Achilles Anda sendiri dan merencanakannya.
Evening munchies - tumit Achilles dari banyak pelaku diet
Evening munchies - tumit Achilles dari banyak pelaku diet
Evening Munchies
Hal pertama yang harus ditanyakan pada diri Anda adalah apakah Anda cukup tidur? Kurang tidur dapat berdampak buruk pada berat badan, lihat penyelidikan Dokter Ahli Tidur dan Penurun Berat Badan. Jadikan ini bagian dari rencana Anda untuk mendapatkan setidaknya 7 jam semalam.
Pastikan Anda memiliki banyak protein dan serat tanpa lemak saat makan malam. Kacang adalah pilihan yang sangat baik untuk membuat Anda kenyang lebih lama, jadi jangan hanya berpikir daging dan ikan.
Simpan persediaan camilan rendah kalori di lemari es. Iris paprika, seledri, wortel, mentimun, daun bawang, dll, dan simpan dalam kantong di lemari es. Ambil sedikit ketika Anda perlu mengunyah sesuatu.
Hindari camilan manis, ini akan memberi Anda cepat tinggi, mengarah ke rendah cepat yang kemungkinan besar Anda akan menyerbu lemari lagi. Jika Anda tahu Anda akan menginginkan sesuatu yang manis, persediaan beberapa yogurt rendah lemak, 80% cokelat kakao (satu persegi (10g) harus cukup untuk menghilangkan tepi), sepotong buah, atau cokelat panas rendah kalori. minum.
Jika Anda tahu bahwa ngemil di malam hari adalah kehancuran Anda, jadikan itu bagian dari rencana Anda untuk membersihkan kudapan tinggi kalori / tinggi gula dari dapur Anda - dan jangan sertakan mereka dalam daftar belanja Anda.
Blues Lunchtime
Jika Anda biasanya hanya mengambil apa pun yang cepat dan nyaman selama hari kerja, sedikit perencanaan akan membayar dividen nyata.
Bukan hanya kalori, lemak, dan gula dalam kenyamanan makan siang dan makanan cepat saji yang akan menyakiti diet Anda - sifat 'makan cepat, cerna dengan cepat' dari banyak makanan ini tidak membantu ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Mengepak makan siang Anda sendiri sangat ideal. Anda memiliki kontrol penuh atas bagaimana Anda menghabiskan kalori (apakah sandwich keju benar-benar membutuhkan mayo?), Dan dapat memastikan bahwa makan siang Anda mengandung campuran bahan-bahan seperti serat, karbohidrat kompleks dan protein yang lambat.
Makan malam yang sesuai untuk mengemas makan siang, dapat menambahkan sedikit rasa mewah pada apa yang Anda makan di meja Anda - cukup perhatikan penampilan cemburu dari seluruh kantor!
Jika Anda benar-benar tidak tertarik pada ide paket, lakukan pekerjaan rumah Anda di tempat-tempat lokal Anda bisa mendapatkan sesuatu untuk dimakan saat makan siang. Apa yang mereka dapatkan dari jumlah kalori yang ingin Anda izinkan, yang akan membuat Anda tetap makan sampai makan malam? Rencanakan kemana Anda akan pergi dan apa yang akan Anda miliki.
Makan Bahaya
Makan di luar, terutama jika Anda sering melakukannya, bisa menjadi ladang ranjau saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
Anda tidak hanya dikelilingi oleh aroma memasak yang lezat, tetapi porsinya juga cenderung lebih besar dan lebih kaya daripada yang Anda masak di rumah. Anda mungkin juga menemukan bahwa segelas anggur atau dua mencuci motivasi Anda untuk tetap di jalur.
Perencanaan benar-benar dapat membantu di sini. Banyak restoran menyediakan menu mereka secara online sekarang, memberi Anda kesempatan untuk memiliki tampilan yang tepat dan membuat pilihan yang baik di muka. Caranya adalah dengan berpegang pada apa yang telah Anda putuskan ketika Anda sampai di restoran!
Berikut beberapa kiat 3 Tips Menurunkan Berat Badan
Daging tanpa lemak dan ikan yang dipanggang atau dipanggang adalah pilihan yang bagus. Jika mereka datang dengan saus yang kaya (berpikir kental), mintalah saus secara terpisah sehingga Anda dapat memiliki sedikit saja, atau meminta makanan tanpa saus.
Pasta dapat menjadi pilihan yang baik jika disajikan dengan saus berbasis tomat daripada pilihan krim atau keju.
Jika porsinya besar, makanlah selambat mungkin dan berhenti begitu Anda mulai merasa kenyang - jangan khawatir meninggalkan makanan di piring Anda. Ini lebih baik di bin daripada menambahkan ke penyimpanan internal Anda.
Mintalah salad tanpa saus, kemudian gunakan sedikit balsamic untuk menghidupkannya.
Hindari apa pun yang digoreng - deep frying menambahkan banyak kalori ekstra untuk makanan apa pun, dan makanan yang dilapisi tepung roti adalah yang terburuk karena mereka menyerap begitu banyak minyak.
Peralatan makanan WLR membuat perhitungan kalori menjadi mudah
Peralatan makanan WLR membuat perhitungan kalori dengan rencana Anda mudah dilakukan uji coba gratis
Kalori Hitung Rencana Anda
Setelah Anda mendapatkan beberapa ide yang Anda butuhkan untuk mulai memikirkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menurunkan berat badan dan bagaimana Anda ingin membagi kalori tersebut sepanjang hari. Anda dapat mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan pada tingkat yang Anda pilih di WLR, mengambil percobaan gratis.
Lalu ini adalah soal kalori yang menghitung ide Anda dan mencocokkannya, atau menyesuaikannya, sesuai dengan slot makan yang Anda miliki di rencana Anda.
Makan slot?
Anda harus mengizinkan 'makan slot' untuk setiap kali Anda biasanya makan dalam sehari.
Misalnya, jika Anda makan:
Sarapan
Makan siang
Camilan sore
Makan malam
Kudapan malam
Dan tunjangan kalori yang Anda pilih adalah 1400 per hari, rencana Anda mungkin terlihat seperti ini:
Sarapan (250 kalori)
Makan siang (350 kalori)
Camilan sore (100 kalori)
Makan malam (450 kalori)
Evening Snack, atau mungkin segelas kecil anggur (120 kalori)
Itu berarti 1.270 kalori, membuat Anda 130 kalori untuk minum sepanjang hari. (Sangat bagus - tanpa kalori, kopi hitam, atau teh juga hampir nol kalori jika Anda tidak menambahkan gula.)
Jika Anda tidak makan di antara waktu makan, maka Anda bisa makan lebih banyak pada waktu makan, misalnya:
Sarapan (300 kalori)
Makan siang (400 kalori)
Makan malam (600 kalori)
Memberi Anda 1300 kalori dengan 100 tersisa untuk minuman.
Pikirkan saat-saat ketika Anda lebih suka makan paling banyak, dan biarkan porsi porsi kalori Anda yang lebih besar untuk mereka.
Berikut adalah beberapa contoh rencana yang seimbang untuk memberi Anda gambaran tentang apa saja tunjangan kalori yang berbeda terlihat seperti:
1100 Paket Diet Kalori Contoh Makanan
1100 Kalori Contoh Hari
1100 Calorie Plan selama satu hari
Sarapan
Bran flakes (40g) dengan setengah sendok teh gula, 150 ml susu semi-skim, ditambah segenggam buah beri segar.
Makan siang
Sandwich keju Cheddar dibuat dengan roti gandum dan tomat kecil, ditambah apel.
Makan malam
Chicken Piccata with Pasta (WLR) dan kacang hijau habis dengan mousse cokelat rendah lemak.
Makanan ringan
Kue beras jumbo manis atau gurih
A Satsuma
1400 Calorie Diet Plan Example Day
1400 Kalori Contoh Hari
1400 Rencana Kalori selama satu hari
Sarapan
Telur rebus dengan sepotong roti gandum utuh dan saus cokelat, tumbuk buah yang rendah lemak Anda.
Makan siang
Mozarella, pesto dan tomat ceri di irisan baguette dengan salad hijau campuran, ditambah buah pir.
Makan malam
Balsamic & Thyme Steak dengan Dijon Mash dan Kubis, diikuti oleh stroberi dengan 2 sendok makan krim tunggal.
Makanan ringan
Bar sereal chip coklat kalori rendah
20g buah, kacang dan campuran biji.
Gunakan Pedoman Makan Sehat
Menggunakan prinsip makan yang sehat akan membantu memastikan bahwa diet Anda besar pada nutrisi yang baik serta rendah kalori.
Melakukan hal ini akan sangat membantu Anda dalam transisi dari ‘diet’ yang membantu Anda menurunkan berat badan, menuju cara makan berkelanjutan yang akan membuat Anda tetap langsing dan lebih sehat selama hidup.
Ini tidak berarti Anda harus puritan dan tidak pernah makan cokelat, kue atau keripik lagi - tetapi itu akan membantu Anda untuk memasukkan makanan ini ke keseimbangan yang tepat dengan makanan lain yang Anda makan, dan membantu Anda menciptakan kebiasaan makan yang lebih sehat dan lebih ramping untuk dirimu sendiri.
Cara Membuat Rencana Pola Makan Anda Sehat
Berikut adalah daftar singkat hal-hal yang perlu dipikirkan saat Anda merencanakan:
Bangun setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari
Ini benar-benar dasar untuk rencana diet yang baik, dan penting untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Buah dan sayuran tidak hanya mengandung banyak nutrisi, tetapi juga rendah kalori dan penuh serat yang membuat Anda kenyang lebih lama.
Buah-buahan adalah pilihan ideal jika Anda menyukai sesuatu yang manis tetapi mencoba untuk mengurangi cokelat. Dan gula alami dalam buah, jika dimakan dalam keadaan alami, utuh, tidak buruk bagi Anda seperti gula tambahan dalam makanan olahan, atau bahkan gula meja.
Sayur-sayuran menambahkan warna, rasa, tekstur, cita rasa, dan nutrisi yang meningkatkan kesehatan yang berbeda menjadi makanan - semua untuk sedikit kalori. Mereka akan membantu mengisi Anda, dan dapat membuat tampilan piring rendah kalori seperti perjamuan.
Jika Anda biasanya tidak tertarik pada vegan, lihatlah berbagai cara mempersiapkan dan memakannya.
Berikut beberapa ide untuk memulai
Renyah - cabe rawit, seledri, mentimun, atau wortel, dengan sedikit saus yoghurt
Menghibur - wortel dimasak dan swede tumbuk bersama dengan lada hitam kecil
Enak - Kubis parut dan irisan daun bawang halus, dikeringkan dengan sedikit mentega
Zingy - Tumis brokoli digoreng dengan bawang putih yang diiris tipis dan saus tiram kecil
Manis - Kacang polong segar atau beku, direbus dengan selada parut
Pedas - Kembang Kol dan kentang, atau wortel dan sultana yang dimasak dengan rempah-rempah India
Untuk tips dan ide lebih lanjut untuk buah dan sayuran, lihat saran ahli diet kami: Buah dan Sayur dalam Diet Penurunan Berat Badan
Sekitar sepertiga dari Diet Anda Harus Makanan Tepung
Kelompok makanan ini termasuk makanan seperti kentang, roti, pasta, nasi, sereal sarapan dan biji-bijian lainnya.
Pergi untuk varietas serat tinggi di mana tersedia, seperti gandum gandum, roti gandum dan beras merah.
Makanan ini menyediakan karbohidrat, serat, vitamin B dan kalsium dan zat besi dalam jumlah sedikit. Mereka harus mengisi sekitar sepertiga dari piring Anda pada waktu makan.
Dapatkan Protein Yang Cukup Baik Berkualitas
Kelompok makanan ini termasuk daging, ikan, telur, kacang dan kacang-kacangan. WLR merekomendasikan untuk menargetkan sekitar 20% kalori dari protein ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Ini membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama dan dapat membantu melindungi terhadap kehilangan otot ketika Anda menjalani diet rendah kalori, terutama jika Anda berolahraga.
Usahakan dua porsi ikan setiap minggu, salah satunya harus ikan berminyak seperti slamon. mackerel, sarden atau tuna.
Cobalah untuk menghindari daging olahan seperti sosis
Ayam dan kalkun sangat bagus untuk makanan yang rendah kalori
Hapus lemak yang terlihat dari daging merah
Bereksperimen dengan protein nabati, kedelai, dan kacang-kacangan lainnya bisa dibumbui seperti daging
Sertakan Susu, atau Susu Alternatif
Pilih opsi rendah lemak seperti susu skim atau semi-skim dan ikat pinggang rendah lemak.
Berhati-hatilah dengan jumlah gula dalam yoghurt dan beberapa susu alternatif, beberapa pilihan yang benar-benar sehat yang sarat dengan gula.
Secara keseluruhan, fokus Anda harus cukup untuk mendapatkan hal-hal baik di atas ke dalam diet Anda, bersama dengan sejumlah kecil, terutama tidak jenuh, lemak.
Tidak apa-apa untuk memberi ruang bagi camilan manis atau asin yang aneh - hanya fokus untuk mendapatkan barang-barang yang baik terlebih dahulu, makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, dan pola makan Anda akan sehat dan Anda akan kehilangan berat badan.
Jika pikiran Anda bekerja lebih baik dengan gambar, departemen kesehatan Inggris yang baru, Eatwell Guide, merangkumnya dengan baik.
Tips untuk Membuat Rencana Anda Lebih Mudah Diikuti
Masak dalam Batch
Keindahan memasak batch adalah Anda dapat memasak makanan selama seminggu, atau bahkan sebulan, dalam beberapa jam yang nyaman bagi Anda.
Itu berarti Anda dapat duduk dengan makanan rumahan yang layak setelah seharian bekerja keras, sehingga Anda benar-benar menikmati, dengan waktu dan tenaga yang rendah.
Apa lagi yang bisa Anda minta? Nah, inilah beberapa manfaat sampingan dari strategi ini: Menu Diet Mayo
Anda bisa mengontrol bahan-bahannya, dan karena itu kandungan kalori dan nilai gizi makanan Anda
Makanan siap saji Anda akan jauh lebih baik untuk Anda daripada jenis olahan yang Anda beli di supermarket
Memasak makanan Anda sendiri lebih murah daripada membeli makanan siap saji, dan jauh lebih murah daripada menyiapkan makanan diet
Anda dapat menyimpan makanan matang Anda dalam ukuran porsi yang sesuai dengan Anda - ukuran individu atau keluarga
Belanja Online
Setelah Anda memiliki rencana, belanja online, Anda akan jauh lebih teratur dan metodis. Jika Anda membuat rencana Anda dalam WLR, itu akan menghasilkan daftar belanja untuk Anda.
Mendapatkan daftar belanja online Anda berarti Anda cenderung tidak akan melupakan hal-hal, dan cenderung tidak tertarik untuk membeli barang-barang yang tidak ada dalam daftar Anda.
Jika Anda lebih suka berbelanja di supermarket, atau toko lain, cetak daftar Anda dan hilangkan itu saat Anda pergi - dan jangan membeli sesuatu yang dapat dimakan yang tidak ada dalam daftar Anda. Juga, jangan berbelanja makanan saat Anda lapar!
Sesuaikan seperti Anda Pergi
Rencana terbaik yang disusun. . . dll! Jangan biarkan hari yang tidak sesuai rencana membuat Anda berhenti. Hidup benar-benar menghalangi jalan kadang-kadang - hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah menyalahkan diri sendiri dan menyerah.
Kembalilah ke rencana hari berikutnya, dan buat beberapa penyesuaian jika Anda merasa perlu.
Dalam WLR kami mendorong anggota untuk melihat asupan kalori selama seminggu - pasti ada hari-hari ketika makan (atau minum) lebih merupakan fitur.
Alat perencanaan diet di WLR memungkinkan Anda untuk melihat kalori dalam konteks seminggu, cepat menemukan alternatif, dan mendapatkan ide dari ribuan resep dan ide makan. Anda bahkan dapat mengambil salah satu resep kami, menyesuaikannya agar sesuai dengan diri Anda sendiri, dan menyimpannya dalam simpanan resep Anda sendiri. Yang terbaik dari semuanya, Anda bisa mencobanya dengan gratis.
Referensi
https://dietfil.blogspot.com/search/label/Diet
https://dietfil.blogspot.com/2018/05/menu-diet-debm-seminggu-untuk-pemula.html
https://dietfil.blogspot.com/2018/10/cara-diet-keto-untuk-pemula.html
Ahli diet kami, Lyndel Costain, merangkumnya: Menu Diet Debm
"Orang yang menurunkan berat badan secara efektif tidak bergantung pada perbaikan cepat atau formula ajaib. Mereka berencana ke depan. Mereka mendapatkan informasi yang andal dan akurat yang sesuai dengan kebutuhan, selera, dan gaya hidup mereka".
Jadi, inilah panduan kami untuk menyusun rencana diet sehat dan seimbang yang bekerja untuk Anda.
Lembar perencanaan diet bagi Kesehatan
Unduh lembar planner diet mingguan untuk mencoret-coret
Mulai dengan Sesuatu untuk Scribble Aktif
Saat Anda memikirkan, dan mencari ide, untuk rencana Anda - simpanlah pad dan pensil di depan Anda. Atau gunakan lembar perencanaan diet kami yang dapat dicetak. Catat ide apa pun yang datang kepada Anda:
Cara Diet Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Kali hari yang Anda makan, dan apakah Anda makan makanan atau camilan pada waktu-waktu ini
Kali, selama seminggu, ketika Anda cenderung berakhir makan makanan berlemak / manis / tinggi kalori dan makanan ringan karena keadaan pada saat itu. (Ini adalah 'buah gantung rendah' Anda - perubahan kecil di sini dapat membuat perbedaan besar!)
Makanan yang kamu suka
Resep yang ingin Anda coba
Makanan yang Anda bisa berkemas untuk makan siang
Rendah kalori, camilan bergizi
Cara untuk mendapatkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda
Baik makan di luar atau pilihan takeaway
Ada banyak sumber daya yang akan membantu Anda melakukan ini, mulai dari buku resep hingga sumber daya online seperti WLR. Intinya adalah semakin banyak ide yang bisa Anda dapatkan bersama, semakin mudah untuk membuat rencana Anda.
Lihatlah 126 gagasan rencana makan ahli gizi untuk kalori yang dihitung sarapan, makan siang dan makan malam, dan 84 makanan ringan rendah kalori.
Atau lihatlah buku Delish Diet Plans, makanan dalam ini membuat 27.000 kombinasi berbeda!
Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
Pikirkan tentang pengalaman sebelumnya yang Anda miliki tentang diet / mencoba menurunkan berat badan.
Apa yang berhasil dengan diet sebelumnya?
Apa yang tidak Anda sukai tentang diet sebelumnya?
Bagaimana perasaan Anda tentang diet tertentu?
Apa yang menyebabkan Anda menyerah pada hari, minggu, atau bahkan seluruh rencana?
Semua pemikiran dan jawaban Anda akan membantu dalam membangun rencana baru Anda, tetapi pertanyaan berikutnya mungkin yang paling penting:
Apa yang Mungkin Membuat Anda Tersesat?
Jika Anda dapat mengingat penyebab mengapa semuanya menjadi salah ketika Anda mencoba menurunkan berat badan sebelumnya, gunakan pengetahuan Anda yang susah payah untuk merencanakan ke depan bagi para penyabot diet tersebut.
Berikut beberapa ide untuk beberapa area masalah umum, tetapi penting untuk memikirkan tumit Achilles Anda sendiri dan merencanakannya.
Evening munchies - tumit Achilles dari banyak pelaku diet
Evening munchies - tumit Achilles dari banyak pelaku diet
Evening Munchies
Hal pertama yang harus ditanyakan pada diri Anda adalah apakah Anda cukup tidur? Kurang tidur dapat berdampak buruk pada berat badan, lihat penyelidikan Dokter Ahli Tidur dan Penurun Berat Badan. Jadikan ini bagian dari rencana Anda untuk mendapatkan setidaknya 7 jam semalam.
Pastikan Anda memiliki banyak protein dan serat tanpa lemak saat makan malam. Kacang adalah pilihan yang sangat baik untuk membuat Anda kenyang lebih lama, jadi jangan hanya berpikir daging dan ikan.
Simpan persediaan camilan rendah kalori di lemari es. Iris paprika, seledri, wortel, mentimun, daun bawang, dll, dan simpan dalam kantong di lemari es. Ambil sedikit ketika Anda perlu mengunyah sesuatu.
Hindari camilan manis, ini akan memberi Anda cepat tinggi, mengarah ke rendah cepat yang kemungkinan besar Anda akan menyerbu lemari lagi. Jika Anda tahu Anda akan menginginkan sesuatu yang manis, persediaan beberapa yogurt rendah lemak, 80% cokelat kakao (satu persegi (10g) harus cukup untuk menghilangkan tepi), sepotong buah, atau cokelat panas rendah kalori. minum.
Jika Anda tahu bahwa ngemil di malam hari adalah kehancuran Anda, jadikan itu bagian dari rencana Anda untuk membersihkan kudapan tinggi kalori / tinggi gula dari dapur Anda - dan jangan sertakan mereka dalam daftar belanja Anda.
Blues Lunchtime
Jika Anda biasanya hanya mengambil apa pun yang cepat dan nyaman selama hari kerja, sedikit perencanaan akan membayar dividen nyata.
Bukan hanya kalori, lemak, dan gula dalam kenyamanan makan siang dan makanan cepat saji yang akan menyakiti diet Anda - sifat 'makan cepat, cerna dengan cepat' dari banyak makanan ini tidak membantu ketika Anda mencoba menurunkan berat badan.
Mengepak makan siang Anda sendiri sangat ideal. Anda memiliki kontrol penuh atas bagaimana Anda menghabiskan kalori (apakah sandwich keju benar-benar membutuhkan mayo?), Dan dapat memastikan bahwa makan siang Anda mengandung campuran bahan-bahan seperti serat, karbohidrat kompleks dan protein yang lambat.
Makan malam yang sesuai untuk mengemas makan siang, dapat menambahkan sedikit rasa mewah pada apa yang Anda makan di meja Anda - cukup perhatikan penampilan cemburu dari seluruh kantor!
Jika Anda benar-benar tidak tertarik pada ide paket, lakukan pekerjaan rumah Anda di tempat-tempat lokal Anda bisa mendapatkan sesuatu untuk dimakan saat makan siang. Apa yang mereka dapatkan dari jumlah kalori yang ingin Anda izinkan, yang akan membuat Anda tetap makan sampai makan malam? Rencanakan kemana Anda akan pergi dan apa yang akan Anda miliki.
Makan Bahaya
Makan di luar, terutama jika Anda sering melakukannya, bisa menjadi ladang ranjau saat Anda mencoba menurunkan berat badan.
Anda tidak hanya dikelilingi oleh aroma memasak yang lezat, tetapi porsinya juga cenderung lebih besar dan lebih kaya daripada yang Anda masak di rumah. Anda mungkin juga menemukan bahwa segelas anggur atau dua mencuci motivasi Anda untuk tetap di jalur.
Perencanaan benar-benar dapat membantu di sini. Banyak restoran menyediakan menu mereka secara online sekarang, memberi Anda kesempatan untuk memiliki tampilan yang tepat dan membuat pilihan yang baik di muka. Caranya adalah dengan berpegang pada apa yang telah Anda putuskan ketika Anda sampai di restoran!
Berikut beberapa kiat 3 Tips Menurunkan Berat Badan
Daging tanpa lemak dan ikan yang dipanggang atau dipanggang adalah pilihan yang bagus. Jika mereka datang dengan saus yang kaya (berpikir kental), mintalah saus secara terpisah sehingga Anda dapat memiliki sedikit saja, atau meminta makanan tanpa saus.
Pasta dapat menjadi pilihan yang baik jika disajikan dengan saus berbasis tomat daripada pilihan krim atau keju.
Jika porsinya besar, makanlah selambat mungkin dan berhenti begitu Anda mulai merasa kenyang - jangan khawatir meninggalkan makanan di piring Anda. Ini lebih baik di bin daripada menambahkan ke penyimpanan internal Anda.
Mintalah salad tanpa saus, kemudian gunakan sedikit balsamic untuk menghidupkannya.
Hindari apa pun yang digoreng - deep frying menambahkan banyak kalori ekstra untuk makanan apa pun, dan makanan yang dilapisi tepung roti adalah yang terburuk karena mereka menyerap begitu banyak minyak.
Peralatan makanan WLR membuat perhitungan kalori menjadi mudah
Peralatan makanan WLR membuat perhitungan kalori dengan rencana Anda mudah dilakukan uji coba gratis
Kalori Hitung Rencana Anda
Setelah Anda mendapatkan beberapa ide yang Anda butuhkan untuk mulai memikirkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk menurunkan berat badan dan bagaimana Anda ingin membagi kalori tersebut sepanjang hari. Anda dapat mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan pada tingkat yang Anda pilih di WLR, mengambil percobaan gratis.
Lalu ini adalah soal kalori yang menghitung ide Anda dan mencocokkannya, atau menyesuaikannya, sesuai dengan slot makan yang Anda miliki di rencana Anda.
Makan slot?
Anda harus mengizinkan 'makan slot' untuk setiap kali Anda biasanya makan dalam sehari.
Misalnya, jika Anda makan:
Sarapan
Makan siang
Camilan sore
Makan malam
Kudapan malam
Dan tunjangan kalori yang Anda pilih adalah 1400 per hari, rencana Anda mungkin terlihat seperti ini:
Sarapan (250 kalori)
Makan siang (350 kalori)
Camilan sore (100 kalori)
Makan malam (450 kalori)
Evening Snack, atau mungkin segelas kecil anggur (120 kalori)
Itu berarti 1.270 kalori, membuat Anda 130 kalori untuk minum sepanjang hari. (Sangat bagus - tanpa kalori, kopi hitam, atau teh juga hampir nol kalori jika Anda tidak menambahkan gula.)
Jika Anda tidak makan di antara waktu makan, maka Anda bisa makan lebih banyak pada waktu makan, misalnya:
Sarapan (300 kalori)
Makan siang (400 kalori)
Makan malam (600 kalori)
Memberi Anda 1300 kalori dengan 100 tersisa untuk minuman.
Pikirkan saat-saat ketika Anda lebih suka makan paling banyak, dan biarkan porsi porsi kalori Anda yang lebih besar untuk mereka.
Berikut adalah beberapa contoh rencana yang seimbang untuk memberi Anda gambaran tentang apa saja tunjangan kalori yang berbeda terlihat seperti:
1100 Paket Diet Kalori Contoh Makanan
1100 Kalori Contoh Hari
1100 Calorie Plan selama satu hari
Sarapan
Bran flakes (40g) dengan setengah sendok teh gula, 150 ml susu semi-skim, ditambah segenggam buah beri segar.
Makan siang
Sandwich keju Cheddar dibuat dengan roti gandum dan tomat kecil, ditambah apel.
Makan malam
Chicken Piccata with Pasta (WLR) dan kacang hijau habis dengan mousse cokelat rendah lemak.
Makanan ringan
Kue beras jumbo manis atau gurih
A Satsuma
1400 Calorie Diet Plan Example Day
1400 Kalori Contoh Hari
1400 Rencana Kalori selama satu hari
Sarapan
Telur rebus dengan sepotong roti gandum utuh dan saus cokelat, tumbuk buah yang rendah lemak Anda.
Makan siang
Mozarella, pesto dan tomat ceri di irisan baguette dengan salad hijau campuran, ditambah buah pir.
Makan malam
Balsamic & Thyme Steak dengan Dijon Mash dan Kubis, diikuti oleh stroberi dengan 2 sendok makan krim tunggal.
Makanan ringan
Bar sereal chip coklat kalori rendah
20g buah, kacang dan campuran biji.
Gunakan Pedoman Makan Sehat
Menggunakan prinsip makan yang sehat akan membantu memastikan bahwa diet Anda besar pada nutrisi yang baik serta rendah kalori.
Melakukan hal ini akan sangat membantu Anda dalam transisi dari ‘diet’ yang membantu Anda menurunkan berat badan, menuju cara makan berkelanjutan yang akan membuat Anda tetap langsing dan lebih sehat selama hidup.
Ini tidak berarti Anda harus puritan dan tidak pernah makan cokelat, kue atau keripik lagi - tetapi itu akan membantu Anda untuk memasukkan makanan ini ke keseimbangan yang tepat dengan makanan lain yang Anda makan, dan membantu Anda menciptakan kebiasaan makan yang lebih sehat dan lebih ramping untuk dirimu sendiri.
Cara Membuat Rencana Pola Makan Anda Sehat
Berikut adalah daftar singkat hal-hal yang perlu dipikirkan saat Anda merencanakan:
Bangun setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari
Ini benar-benar dasar untuk rencana diet yang baik, dan penting untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Buah dan sayuran tidak hanya mengandung banyak nutrisi, tetapi juga rendah kalori dan penuh serat yang membuat Anda kenyang lebih lama.
Buah-buahan adalah pilihan ideal jika Anda menyukai sesuatu yang manis tetapi mencoba untuk mengurangi cokelat. Dan gula alami dalam buah, jika dimakan dalam keadaan alami, utuh, tidak buruk bagi Anda seperti gula tambahan dalam makanan olahan, atau bahkan gula meja.
Sayur-sayuran menambahkan warna, rasa, tekstur, cita rasa, dan nutrisi yang meningkatkan kesehatan yang berbeda menjadi makanan - semua untuk sedikit kalori. Mereka akan membantu mengisi Anda, dan dapat membuat tampilan piring rendah kalori seperti perjamuan.
Jika Anda biasanya tidak tertarik pada vegan, lihatlah berbagai cara mempersiapkan dan memakannya.
Berikut beberapa ide untuk memulai
Renyah - cabe rawit, seledri, mentimun, atau wortel, dengan sedikit saus yoghurt
Menghibur - wortel dimasak dan swede tumbuk bersama dengan lada hitam kecil
Enak - Kubis parut dan irisan daun bawang halus, dikeringkan dengan sedikit mentega
Zingy - Tumis brokoli digoreng dengan bawang putih yang diiris tipis dan saus tiram kecil
Manis - Kacang polong segar atau beku, direbus dengan selada parut
Pedas - Kembang Kol dan kentang, atau wortel dan sultana yang dimasak dengan rempah-rempah India
Untuk tips dan ide lebih lanjut untuk buah dan sayuran, lihat saran ahli diet kami: Buah dan Sayur dalam Diet Penurunan Berat Badan
Sekitar sepertiga dari Diet Anda Harus Makanan Tepung
Kelompok makanan ini termasuk makanan seperti kentang, roti, pasta, nasi, sereal sarapan dan biji-bijian lainnya.
Pergi untuk varietas serat tinggi di mana tersedia, seperti gandum gandum, roti gandum dan beras merah.
Makanan ini menyediakan karbohidrat, serat, vitamin B dan kalsium dan zat besi dalam jumlah sedikit. Mereka harus mengisi sekitar sepertiga dari piring Anda pada waktu makan.
Dapatkan Protein Yang Cukup Baik Berkualitas
Kelompok makanan ini termasuk daging, ikan, telur, kacang dan kacang-kacangan. WLR merekomendasikan untuk menargetkan sekitar 20% kalori dari protein ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Ini membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama dan dapat membantu melindungi terhadap kehilangan otot ketika Anda menjalani diet rendah kalori, terutama jika Anda berolahraga.
Usahakan dua porsi ikan setiap minggu, salah satunya harus ikan berminyak seperti slamon. mackerel, sarden atau tuna.
Cobalah untuk menghindari daging olahan seperti sosis
Ayam dan kalkun sangat bagus untuk makanan yang rendah kalori
Hapus lemak yang terlihat dari daging merah
Bereksperimen dengan protein nabati, kedelai, dan kacang-kacangan lainnya bisa dibumbui seperti daging
Sertakan Susu, atau Susu Alternatif
Pilih opsi rendah lemak seperti susu skim atau semi-skim dan ikat pinggang rendah lemak.
Berhati-hatilah dengan jumlah gula dalam yoghurt dan beberapa susu alternatif, beberapa pilihan yang benar-benar sehat yang sarat dengan gula.
Secara keseluruhan, fokus Anda harus cukup untuk mendapatkan hal-hal baik di atas ke dalam diet Anda, bersama dengan sejumlah kecil, terutama tidak jenuh, lemak.
Tidak apa-apa untuk memberi ruang bagi camilan manis atau asin yang aneh - hanya fokus untuk mendapatkan barang-barang yang baik terlebih dahulu, makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, dan pola makan Anda akan sehat dan Anda akan kehilangan berat badan.
Jika pikiran Anda bekerja lebih baik dengan gambar, departemen kesehatan Inggris yang baru, Eatwell Guide, merangkumnya dengan baik.
Tips untuk Membuat Rencana Anda Lebih Mudah Diikuti
Masak dalam Batch
Keindahan memasak batch adalah Anda dapat memasak makanan selama seminggu, atau bahkan sebulan, dalam beberapa jam yang nyaman bagi Anda.
Itu berarti Anda dapat duduk dengan makanan rumahan yang layak setelah seharian bekerja keras, sehingga Anda benar-benar menikmati, dengan waktu dan tenaga yang rendah.
Apa lagi yang bisa Anda minta? Nah, inilah beberapa manfaat sampingan dari strategi ini: Menu Diet Mayo
Anda bisa mengontrol bahan-bahannya, dan karena itu kandungan kalori dan nilai gizi makanan Anda
Makanan siap saji Anda akan jauh lebih baik untuk Anda daripada jenis olahan yang Anda beli di supermarket
Memasak makanan Anda sendiri lebih murah daripada membeli makanan siap saji, dan jauh lebih murah daripada menyiapkan makanan diet
Anda dapat menyimpan makanan matang Anda dalam ukuran porsi yang sesuai dengan Anda - ukuran individu atau keluarga
Belanja Online
Setelah Anda memiliki rencana, belanja online, Anda akan jauh lebih teratur dan metodis. Jika Anda membuat rencana Anda dalam WLR, itu akan menghasilkan daftar belanja untuk Anda.
Mendapatkan daftar belanja online Anda berarti Anda cenderung tidak akan melupakan hal-hal, dan cenderung tidak tertarik untuk membeli barang-barang yang tidak ada dalam daftar Anda.
Jika Anda lebih suka berbelanja di supermarket, atau toko lain, cetak daftar Anda dan hilangkan itu saat Anda pergi - dan jangan membeli sesuatu yang dapat dimakan yang tidak ada dalam daftar Anda. Juga, jangan berbelanja makanan saat Anda lapar!
Sesuaikan seperti Anda Pergi
Rencana terbaik yang disusun. . . dll! Jangan biarkan hari yang tidak sesuai rencana membuat Anda berhenti. Hidup benar-benar menghalangi jalan kadang-kadang - hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah menyalahkan diri sendiri dan menyerah.
Kembalilah ke rencana hari berikutnya, dan buat beberapa penyesuaian jika Anda merasa perlu.
Dalam WLR kami mendorong anggota untuk melihat asupan kalori selama seminggu - pasti ada hari-hari ketika makan (atau minum) lebih merupakan fitur.
Alat perencanaan diet di WLR memungkinkan Anda untuk melihat kalori dalam konteks seminggu, cepat menemukan alternatif, dan mendapatkan ide dari ribuan resep dan ide makan. Anda bahkan dapat mengambil salah satu resep kami, menyesuaikannya agar sesuai dengan diri Anda sendiri, dan menyimpannya dalam simpanan resep Anda sendiri. Yang terbaik dari semuanya, Anda bisa mencobanya dengan gratis.
Referensi
https://dietfil.blogspot.com/search/label/Diet
https://dietfil.blogspot.com/2018/05/menu-diet-debm-seminggu-untuk-pemula.html
https://dietfil.blogspot.com/2018/10/cara-diet-keto-untuk-pemula.html
0 comments:
Post a Comment